Další ze série sebe rozvojových článků z redakce Mladiinfo je tady. Tentokrát ti představíme téma, které jistojistě znáš-samostudium. Provází nás od útlého věku i několik dlouhých let za sebou. A přesto, že si zkusil/a několik různých metod od zvýrazňování textu po nekonečné pročítání knih, stále nejsi schopný/á dosáhnout lepších výsledků? Pak čti dál a dozvíš se, jak na to!

Science of sleep

Nestačí pouze učit se, učit se, učit se. Neméně důležité je také spát, spát, spát. Platí to nejen pro dny předcházející důležité zkoušce, ale i pro studium a duševní pohodu celkově.

Když spíme, náš mozek vstřebává všechny důležité informace, které jsme se dozvěděli, čemuž se říká “konsolidace paměti”. V rámci tohoto procesu se upevňují nově nabyté informace a zvyšuje se tak šance, že si později vybavíme vše potřebné. Po vydatném spánku je tudíž snazší rozpomenout se na ty správné letopočty či vzorečky, na které se tě při zkoušce ptají. Nejhorší variantou je zůstat osudný večer před zkouškou vzhůru co nejdéle a snažit se nacpat do hlavy učivo z posledních několika měsíců.

Později v noci totiž dochází k REM fázi spánku, během níž se upevňuje paměťová stopa. A proto je optimální doba spánku opravdu osm hodin. Vůbec nejlepší pak je, naučíš-li se dodržovat pravidelný spánkový režim. Před každou noční studijní seancí měj na paměti, že jakýkoli prodloužený nedostatek spánku působí na tvoji náladu a rozpoložení, na schopnost soustředit se a na úroveň tvojí energie; chronická nespavost pak přispívá k rozvinutí dlouhodobých onemocnění.

Počítáš poctivě ovečky, ale došel/a jste až k milionu a stále nezamhouříš oka? Možná, že oceníš tipy Mladiinfo pro lepší spánek:

Z čeho brát energii

Poslední jídlo by sis měl/a dát alespoň 2 hodiny před zachumláním se do peřin. Pro lepší spánek se pak doporučuje banán, třešně, slunečnicová semínka, mandle, bylinkové čaje nebo lety osvědčené teplé mléko s medem. Čemu se však naopak vyhnout? Kofeinu! Ten totiž zůstává v organismu dalších 5-8 hodin a může ti tak sladké snění výrazně zkomplikovat. 

Pohyb

Ano, tak jednoduché to je! Nemyslíme tím však, že bys měl/a před spánkem uběhnou maraton nebo si zajet těžký silový trénink. Tato forma pohybu může kvalitní spánek naopak narušit. Mluvíme tu spíše o kratším protažení, józe či procházce po okolí. Zkrátka a dobře něco, co tě příjemně naladí na spánek a lehce uvolní. 

Pohoda, klídek (ne, tabáček ne)

Pod touto sekcí si představ zejména teplou sprchu/vanu, akupunkturu, akupresuru, meditaci, aromaterapii, relaxační hudbu, poslech zvuků moře či deště. Zkrátka něco, co tě hodí do pohody. A na konec tip od nás samotných: nejlépe se spí v chladu. Máš-li tedy v pokojíčku jako v sauně (s trochou nadsázky 🙂 ), nech si během noci otevřené okno, které ti pustí do pokoje chladnější vzduch a ty bude spát jako Budulínek. 

Postel je na spaní, ne na učení

Další důležitá věc! Jestliže sis tedy udělal/a z postele studijní koutek i jídelní stůl v jednom, rychle to naprav. Postel je určena pouze ke spánku.

Digitální detox

Koukat do zářících obrazovek počítačů, televizí a mobilů do chvíle, než ulehneš do postele je velká chyba. Dej si tedy alespoň 30-60 minut přes spánkem od těchto chytrých technologií pohov a raději otevři knížku. Uvidíš, jak lepší tvůj spánek bude. Skvělým parťákem pro studenta (zejména, koukáš-li celé dny do počítače) jsou brýle blokující/odrážející modré světlo obrazovek. Tyto brýle ulehčí tvým očím, zlepší soustředění a budou mít blahodárný účinek na tvůj spánek.

Rušný život na koleji

Bydlíš-li během svých studií na koleji, určitě víš, jak hlučné dokážou být. Rozhodně se tedy vyplatí investovat do špuntů do uší nebo masky na spaní. 

Zdřímnout si či nezdřímnout? To je, oč tu běží!

Podle mnohých studií je tzv. power nap skvělým pomocníkem pro rychlé načerpání energie a uchování dosud načerpaných znalostí. Jestliže si tedy po obědě na 30-60 minut zdřímneš, určitě tak podpoříš proces učení. Nedávej si však podobné šlofíky v pozdních odpoledních hodinách. Ty by naopak zapříčinily, že nebudeš spát v noci. A tuším, že už víš, k čemu to může vést. 

Takže…jestli teď už nevíš, o čem si četl/a na začátku článku, skoč do postele a dobrou noc! 🙂 

Ve zdravém těle zdravý duch

Jak tělo, tak mysl potřebují fyzickou aktivitu, aby fungovaly co nejlépe. Aerobní cvičení zlepšuje cirkulaci krve, což znamená výkonnější mozek a prevenci věkem dané ztráty paměti. Stimuluje také hormon adrenalin, který přispívá ke schopnosti soustředit se. Nemusíš však být atlet – ke zlepšení paměti přispěje i každodenní půlhodinová procházka. Studie dodávají, že pohyb má také na svědomí pozornost, rychlost zpracování informací, schopnost vykonávat kognitivní úkoly a schopnost řešit je ve stejnou dobu.

Je pochopitelné, že ve zkouškovém je těžší vyhradit si čas na cvičení, ovšem není nutné vzdát to úplně. Zkus si dělat pravidelné přestávky mezi učením, které spojíš s pohybem – 15minutová cesta do knihovny, rychlý nákup ve večerce atd. 

Každý ale ví, že všeho moc škodí. Dej si proto pozor (a zvláště těsně před zkouškou) na nadměrnou pohybovou zátěž, která by tě spíše unavila, než osvěžila a nabudila. Sportu zdar!

Jídlo, pití a jiné radosti

Není žádným překvapením, že vedle spánku a pohybu je to i naše strava, která může pozitivně ovlivnit to, jak snadno se učíme. A upřímně, je toho hodně na výběr – ryby, ořechy, avokádo, luštěniny, špenát, černý rybíz…a dokonce i hořká čokoláda. Kromě toho, co jíme, je neméně důležité i kdy a jak. Tzn. v pravidelných intervalech a vsedě beze spěchu. Mysli však na to, že je lepší jíst do polo syta než se přejídat.

Dlouhodobě dbej také na dostatečný příjem vitaminů a minerálů, abys tělu a obzvláště mozku zajistil/a vše, po čem touží. Před zkouškou platí nedávat si nic těžkého. To by ti ubíralo energii a jen stěží bys odolával/a spánku. Jasné jak facka.

Základem je rovněž dostatek vody. Co se týče dalšího pití, chovej se moudře. Tím myslíme zejména řadu energetických nápojů, které nejčastěji kombinují kofein, cukr a různé přídavné látky. I přes možný krátkodobý účinek je jejich dlouhodobá spotřeba rizikem. Nemluvě o pověstné ulepenosti a nutkavém pocitu vyčistit si zuby. Stejně tak je potřeba hlídat si konzumaci téměř všemi oblíbeného nápoje – kávy.

V poslední době se také doslova roztrhl pytel s různými pomocnými látkami, kofeinovými tabletami, guaranou či dokonce s tzv. smart drugs. Jak to shrnout? V případě všelijakých podpůrných prostředků zkrátka platí, že méně je často více, a proto buď obezřetný/á. A používej selský rozum.

Poctivě dodržuj zdravou životosprávu a podle toho, kdy uléháš a vstáváš by se daly seřizovat hodinky. Ořezáš tužky, rozevřeš poznámky, připravíš zvýrazňovače a klikneš na Wikipedii. Přesto ne a ne nacpat všechny detaily do hlavy? Pojďme prozkoumat, které učební techniky, metody či pomůcky fungují nejlépe.

1) Auto-testování

Uč se pomocí testů připravených sobě samotnému! Můžeš použít tzv. flash cards (papírové či digitální opakovací kartičky, např. Anki), vzorové otázky na konci každé kapitoly učebnice nebo “cornellský systém” – do sloupců na okraji stránky sešitu si během hodiny poznamenej pojmy, které budeš později vysvětlovat či otázky, na které budeš odpovídat. Tak jako tak, auto-testování zlepšuje učení i paměť. Má dlouhodobé účinky v řádu měsíců a let a funguje na všechny typy faktických informací, ať jde o učení slovíček či částí rostlin.

2) Rozděl a procvičuj

Rozlož si učení na časové úseky a nesnaž se našprtat všechno za jeden den. Odborníci tvrdí, že čím delší intervaly, tím účinnější. V jisté studii se ukázalo, že 30denní intervaly zlepšily výsledky mnohem více než intervaly jednodenní. Jestliže si tedy chcete určitou informaci zapamatovat na týden, dávej si 12-24 hodin odstup mezi učením. Chceš-li si ji však zapamatovat na 5 let, měly by být studijní epizody rozděleny na 6-12 měsíců od sebe. Ano, opravdu je možné udržet si informaci i během takto dlouhých intervalů! Časově rozprostřené studium je vhodné k učení cizích slovíček, slovních definic, hudby, ale i matematiky.

3) Rozvíjející otázky

Probuď znovu své čtyřleté já a ptej se proč: “Proč dává smysl, že…?”, “Proč je pravda, že…?”, “Proč došlo k…?” atd. Tato metoda využívá toho, že jsi zvědavý/á od přírody a neustále hledáš vysvětlení pro svět kolem nás. Její účinnost se testovala v experimentu. Skupina, která si kladla rozvíjející otázky a sama hledala řešení, si následně pamatovala 72 % údajů správně, zatímco skupina, které bylo vysvětlení poskytnuto, si pamatovala pouze 37 %. Užití rozvíjejících otázek je vhodné při studiu faktických informací, je však podmíněno alespoň minimální předchozí znalostí.

4) Sám sobě profesorem

Stejně jako předchozí metoda, staví i tato na otázkách, neboť vlastní vysvětlení může pomoci začlenit nové informace k předchozím znalostem. Pokládej si tudíž otázky typu: “Jakou novou informaci mi přináší tento odstavec?”, “Jak se to vztahuje k tomu, co už vím?”, “Jak to vím?” a následně tvoř vysvětlení. Tato technika pomáhá při řešení matematických problémů, šachových strategií, logických hádanek a při učení se z narativních textů. Zlepšuje paměť, pochopení a řešení problému. Není ovšem jisté, zda má dlouhodobé účinky. Mínusem může být i časová náročnost.

5) Mix and study

Studenti se často učí v blocích. Nedávné průzkumy však ukázaly výhody propojeného učení, ve kterém studenti střídají různé typy informací či problémů. Místo, aby se vyřešilo jedno téma či jeden typ problému a teprve až poté se přistoupilo k dalšímu, je podle odborníků efektivnější zkoumat různé problémy najednou. Takové propojování umožňuje studentům cvičit se ve výběru správné metody a povzbuzuje je k porovnání různých druhů problémů. Metoda propojeného učení je neužitečnější při učení a udržení matematických znalostí, přičemž podporuje další kognitivní schopnosti.

Co naopak nefunguje? Tato část pro tebe bude pravděpodobně překvapením, jelikož se jedná o nejpoužívanější techniky:

• zvýrazňování a podtrhávání: kontrolovaná studie, která sledovala skupinu školních dětí, studentů medicíny a stážistů U.S. Air Force, zjistila, že obě metody se ukázaly jako neúčinné, ať už se jednalo o aerodynamiku, starověké řecké školy či Tanzanii; tedy bez ohledu na téma, ale i délku textu. Odborníci radí používat zvýrazňování či podtrhávání pouze jako začátek cesty, tzn. s takto označenými informacemi by se mělo dále pracovat v rámci jiné, užitečnější techniky – např. auto-testů či opakovacích kartiček.

• „rereading“: experti se shodují na absenci důkazu, že opakované čtení textu posiluje porozumění. Není rovněž dostatečně prozkoumáno, zda jeho účinky nezávisí na úrovni znalostí či schopností. Při opakovaném čtení dosahuje největšího účinku druhé čtení, další pokračují se snižující se tendencí. Proto se doporučuje dávat přednost výše uvedeným metodám (rozvíjející otázky, auto-testy atd.) před opakovaným čtením, které přece jen zabírá spoustu času.

A na závěr už nezbývá než popřát hodně štěstí při učení 🙂